हड्डियों और दांत की मजबूती के लिए कैल्शियम का सेवन जरूरी

हड्डियों-दांतों को स्वस्थ रखने के लिए बचपन से ही आहार में कैल्शियम वाली चीजों की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती रही है। यही कारण है कि सभी उम्र के लोगों, विशेषकर बच्चों-बुजुर्गों को रोजाना दूध जरूर पीना चाहिए। दूध से शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम की अधिकतर मात्रा की पूर्ति की जा सकती है।

क्या आप जानते हैं कि हमारी हड्डियों-दांतों में पूरे शरीर का लगभग 90-95% कैल्शियम स्टोर होता है। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए हमें रोजाना कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इतना ही नहीं हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को भी ठीक से काम करने के लिए भी कैल्शियम जरूरी है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इससे कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिमों को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

आहार विशेषज्ञ कहते हैं, कैल्शियम के लिए सिर्फ डेयरी उत्पादों पर ही क्यों निर्भर रहना? आहार की कई अन्य चीजों से भी इसकी आसानी से पूर्ति की जा सकती है। जिन लोगों के शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है, उनकी हड्डियां और दांत काफी कमजोर हो जाते हैं। कैल्शियम की गंभीर कमी, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर समस्या का भी कारण बन सकती है। ऐसे में सभी लोगों को कैल्शियम वाले आहार का दैनिक रूप से सेवन जरूर करना चाहिए। आइए ऐसे ही कुछ आहारों के बारे में जानते हैं जिनसे आसानी से शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है।

कैल्शियम की कमी के कारण
स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं, कैल्शियम की मात्रा कैसे बढ़ाई जाए इसको लेकर तो हम सभी अक्सर चर्चा करते रहते हैं, पर क्या कभी इस बारें में सोचा है कि कुछ चीजों कैल्शियम को शरीर से बाहर भी निकाल सकती हैं। अध्ययनकर्ताओं ने बताया, जिन लोगों को किडनी की दिक्कतें होती हैं- जैसे रेनल फेलियर या क्रोनिक किडनी विकार वाले लोगों में कैल्शियम की कमी होने का खतरा अधिक देखा जाता रहा है।

कितनी मात्रा में रोजाना कैल्शियम का सेवन है जरूरी
आहार विशेषज्ञ बताते हैं, सभी आयु के लोगों के लिए कैल्शियम वाले आहारों का सेवन आवश्यक होता है। वयस्कों को प्रतिदिन ऐसे आहार का सेवन करना चाहिए जिससे 1,000 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सके। 50 वर्ष से अधिक आयु वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम जबकि 4-18 वर्ष की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। सामान्यतौर पर 250 मिली दूध से 300 मिलीग्राम का मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।

चिया सीड हैं कैल्शियम के अच्छा स्रोत
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं रोजाना सिर्फ 45 ग्राम चिया सीड से आपको एक गिलास दूध के बराबर कैल्शियम प्राप्त हो सकता है। चिया सीड फाइबर और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जिन्हें सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है। इसमें मौजूद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। हड्डियों, दांत और नाखून को स्वस्थ रखने के लिए रोजाना चिया सीड का सेवन किया जा सकता है।

बादाम से करें कैल्शियम की पूर्ति
सभी तरह के नट्स में से बादाम में कैल्शियम सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लगभग 22 बादाम से कैल्शियम के दैनिक आवश्यकताओं के 8 फीसदी की पूर्ति की जा सकती है। इसके अलावा 28 ग्राम बादाम से 3 ग्राम फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्राप्त किए जा सकते हैं। बादाम को मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन-ई का भी उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। नियमित रूप से बादाम का सेवन करने से कई और लाभ प्राप्त हो सकते हैं।

ज्यादा नमक है हानिकारक
तमाम अध्ययनों में विशेषज्ञ सलाह देते रहे हैं कि आहार में नमक की मात्रा कम करना जरूरी है। नमक की अधिकता के कारण ब्लड प्रेशर और हार्ट की दिक्कतों का खतरा हो सकता है। पर क्या आप जानते हैं कि अधिक मात्रा में नमक का सेवन पेशाब के माध्यम से कैल्शियम को बाहर निकालने लगता है। इसके अलावा नमक की अधिक मात्रा हड्डियों के क्षरण की समस्या को भी बढ़ाने वाली हो सकती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ सभी लोगों को आहार में नमक की मात्रा कम से कम रखने की सलाह देते हैं।

धूम्रपान से हो सकते हैं नुकसान
नमक की ही तरह से शरीर में कैल्शियम की मात्रा को प्रभावित करने के लिए धूम्रपान की आदत को भी एक कारक माना जाता है। सिगरेट में मौजूद निकोटीन हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं, जिन्हें ऑस्टियोब्लास्ट कहा जाता है उसके उत्पादन को धीमा कर देता है। धूम्रपान से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण भी कम हो जाता है, जो महत्वपूर्ण सेलुलर कार्यों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यानी कि कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए नमक का सेवन कम करना और सिगरेट से बिल्कुल दूरी बनाना जरूरी है।